கொழுப்புகள்

ஒவ்வொருடைய உணவிலும் ஓரளவு கொழுப்புச்சத்து அடங்கியிருப்பது அவசியமாகும். கொழுப்பு உணவானது அதிகூடிய சக்தியை எமக்கு வழங்கக்கூடிய விதமாக அதை செறிந்த அளவில் தன்னகத்தே கொண்டிருப்பது மட்டுமன்றி கொழுப்பில் கரையக்கூடிய உயிர்ச்சத்துக்களான (விற்றமின்கள்) A, D, E, K என்பவற்றையும் கொண்டிருக்கிறது. இவ்விதத்தில் இந்த உயிராதாரமான சத்துப்பொருட்களை உடலின் சகலபகுதிகளிற்கும் எடுத்துச்செல்ல உதவுகிறது இதுமட்டுமன்றி கொழுப்பானது உடலின் ஊக்கச்சுரப்புகளின் (ஓமோன்கள்) ஆக்க, சிதைப்பு (அவசேப, அனுசேப) செயற்பாடுகளிலும் தோல், மயிர் ஆகியவற்றின் நன்னிலை பேணுதலிலும், உடலிழையங்களின் புதுப்பித்தலிலும், உடலின் உள்ளுறுப்புக்களை பாதுகாத்தலிலும், உடல் வெப்ப இழப்பைத்தடுப்பதிலும் பெரும்பங்காற்றுகிறது.

கொழுப்புகளை இரு பிரதான வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். அவையாவன:

நிரம்பல் நிலையடைந்தவை (Saturated), நிரம்பல் நிலையடையாதவை (Unsatuarated). ‘கூடாத கொழுப்புகள்’ என்று சொல்லப்படும் மிதமிஞ்சிய கொழுப்புகள் விலங்கு இறைச்சிகளிலுள்ள கொழுப்பிலும் இடைநிலைக் கொழுப்பமிலங்களிலுமே (Trans-fatty acids) காணப்படுகிறது. இது பல நீண்டகால நோய்கள் - குறிப்பாக இருதய நோய்களையும், குருதிக்குழாய்களில் நோய்களையும், பல்வேறுவகைப் புற்றுநோய்களையும் உண்டாக்கக்கூடிய ஆபத்தை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன.

நிரம்பல் நிலையடைந்த கொழுப்புக்கள் சாதாரண நிலைகளில் திண்ம பதார்த்தங்களாக காணப்படும். பின்வரும் விலங்கு, பாற்பண்ணை உற்பத்திப்பொருட்களில் அதிகளவில் இவை உள்ளன.

- வெண்ணெய் (Butter)
- பாலாடைக் கட்டி (Cheese)
- முட்டை (Egg)
- பாலாடை (Lard)
- இறைச்சி (Meat)
- ஆடைநீக்கப்படாத பால் (Full Cream Milk)
- யோக்கட் (Yoghurt)

தாவர எண்ணெய்களை “ஐதரசனேற்றல்” என்ற செய்முறைக்குட்படுத்தித் தயாரிக்கப்படும் வன்மையான மாஜரின்களிலும் நிரம்பல்நிலையடைந்த கொழுப்புகள் உள்ளன. இவ்வகை ‘மாஜரின்’களும், “பட்டர்”களும் கேக் வகைகள், பிஸ்கற்றுகள், மாப்பண்டங்கள் (Pastry) போன்றவற்றை செய்வதில் அடிக்கடி பாவிக்கப்படுவதால் இவைகளும் நிரம்பல் நிலையடைந்த கொழுப்புகளை கொண்டுள்ளன. எனவே இவற்றை உண்பதைத் தவிர்த்தல் நன்று.

நிரம்பலடையாத அல்லது “நல்ல கொழுப்பு” என்று சொல்லப்படும் கொழுப்புகள் சாதாரண நிலைமைகளில் திரவப்பதார்த்தங்களாக காணப்படுகின்றன. இவை அநேகமாக தாவரஉற்பத்திப் பொருட்களிலிருந்து கிடைப்பனவாகும். அத்துடன் மீனினங்களிலுள்ள எண்ணெய்களிலும், செறிவற்ற மாஜரின்களிலும் (Margarines labelled as "High in poly unsaturates") இவ்வகைக் கொழுப்பு உள்ளது.

நிரம்பல் நிலையடையாத கொழுப்புகளில் மனித உடலுக்கு மிக அத்தியாவசியமான கொழுப்பமிலங்கள் (Essential Fatty Acids) உள்ளன. இவற்றை மனித உடலினால் தயாரித்துக்கொள்ள முடியாதென்பதால் உணவின் மூலமே இவை பெற்றுக்கொள்ளப்பட வேண்டும். குறிப்பாக அத்தியாவசிய கொழுப்பமிலங்களில் ஒமேகா-3, ஒமேகா-6 என்ற இரு அமிலங்கள் உள்ளன. இவை எமது உடலை சிறப்பான தேக ஆரோக்கியநிலையில் பேண உதவுகின்றன.

அத்தியாவசிய கொழுப்பமிலங்களை போதியளவில் கொண்டுள்ள உணவுவகைகள் கீழ்வருமாறு:

- சணல் விதை எண்ணெய் (Flax Seed Oil)
- ஹெரிங் மீன் (Herring)
- மக்கரல் மீன் (Mackerel)
- விதை எண்ணெய் (Nut Oil)
- பிசாட் (Pilchards)
- சாப்பிளவர் எண்ணெய் (Safflower Oil)
- சமன் மீன் (Salmon)
- சாடின் மீன் (Sardines)
- சூரியகாந்தி எண்ணெய் (Sunflower Oil)
- ரியூனா மீன் (Tuna)
- வேஜின் ஒலிவ் எண்ணெய் (Virgin Olive oil)

உங்களுடைய தினசரி உணவில் அத்தியாவசிய கொழுப்பமிலங்களை கொண்டிருக்கும் உணவுப்பதார்த்தங்கள் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்வது விரும்பத்தக்கது. அதுபோலவே நிரம்பலடைந்த கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகள் எடுப்பதை தவிர்க்க முயலவேண்டும். நீங்கள் உண்கின்ற கொழுப்புணவுகளை மேற்சொன்னவிதமாக எப்படி மாற்றியமைத்துக் கொள்ளலாம்? பின்வரும் சில உதவிக்குறிப்புகளை கவனித்து அப்படி செய்ய முடியுமா என்று பாருங்கள்.

* நீங்கள் கடைகளில் வாங்கிவருகின்ற தாவர எண்ணெய்களை வெளிச்சம் புகாத, கருமையான (Dark and Opaque) போத்தல்களில் சேமித்து வையுங்கள். ஒளியும் வெப்பமும் எண்ணெய்களிலுள்ள சத்துள்ள பகுதிகளை இலகுவாக அழித்துவிடும்.
* சமையல் வேலைகளிற்கு தாவரஎண்ணெயை உபயோகியுங்கள். பொரிக்கும்போது நல்லெண்ணெயைப் (எள்ளெண்ணெய்/Seasame Seed Oil)உபயோகித்து அதிகநேரம் விடாமல் கிளறியபடி பொரித்தெடுக்கவும் (Stir-Fry).

* சலாட்(Salad) செய்வதற்கு வேஜின் ஒலிவ் எண்ணெய் (Virgin Olive Oil) அல்லது விதையெண்ணெயைப் பாவிக்கவும்.

* பாணிற்கு வெண்ணெய் (Butter) மாஜரின் பாவிப்பதை தவிர்த்து சிறிதளவு சூடாக்கப்பட்ட வேஜின் ஒலிவ் எண்ணெயைப் (Virgin Olive Oil) பாவிக்கவும்.

* நீங்கள் சமைக்கும் எண்ணெய்த்தன்மையுள்ள மீன்வகைகளை சிறிதளவு நீர்விட்டு அவியவைக்கவும் (Poach) அல்லது இலேசான நெருப்பில் வேகவைக்கவும் (Grill). இப்படிச்செய்வதால் அவசியமான கொழுப்பமிலங்கள் சிதைந்து போகாமல் அப்படியே இருக்கும்.

மேலும் சில உபயோகமான செய்முறைக் குறிப்புகள்:

* கொழுப்பற்ற இறைச்சியை அல்லது கோழியினங்களின் இறைச்சியை (Lean Meat or Poultry) தெரிந்தெடுத்து வாங்குங்கள். தெரியக்கூடிய கொழுப்புகள் யாவற்றையும் நீக்கிவிட்டு சமையுங்கள்.

* பாற்பண்ணை உற்பத்திப் பொருட்களை உண்ணும் அளவைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். அதற்குப்பதிலாக சோயாவினால் தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்களை உண்ணுங்கள்.

* தேநீர், கோப்பி என்பவற்றிற்கு ஓரளவு ஆடைநீக்கப்பட்ட பால் அல்லது சோயாப்பாலை பாவியுங்கள். தானிய உணவுடனும் (Cereal)இவற்றையே பாவியுங்கள்.

ஐதரசனேற்றப்பட்ட கொழுப்பு (Hydrogenated Fat) மற்றும் இடைநிலைக் கொழுப்பமிலங்கள் (Trans-fatty Acids) என்பவற்றையுடைய மாஜரின்களைப் பாவிப்பதை தவிர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வகை கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்காத ஒருசில மாஜரின்கள் கடைகளில் விற்பனைக்குண்டு. அவற்றின் பொதி உறைகளில் இந்த விபரங்கள் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன. உதாரணமாக ஒலிவியோ மாஜரின் (Olivio), புளோனா மாஜரின் ( Blona).

உணவுப் பொருட்களை பொரிப்பதையும், நெருப்பில் சுட்டு வாட்டுவதையும் (Frying, Toasting) தவிருங்கள். அதற்குப்பதிலாக ஆவியில் வேகவைக்கலாம் (Steam), வெப்பத்தில் வாட்டலாம் (Grill), அதிகநேரம் விடாமல் கிளறியபடி பொரிக்கலாம், (Stir-Fry), வெதுப்பலாம் (Bake).

கிழமையில் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களாவது நிரம்பலடையாத எண்ணெய்பதார்த்தத்தை (நல்ல கொழுப்பை) கொண்டிருக்கும் மேலே சொல்லப்பட்ட மீன்வகைகளை உண்பது நல்லது. ஒரு உதாரணத்துக்கு ஏன் நீங்கள் ஞாயிறு விடுமுறையன்று எடுக்கும் றோஸ்றிற்குப் பதிலாக வெப்பத்தில் வாட்டப்பட்ட சமன்மீனை (Poached Salmon) ருசித்துப்பார்க்கக் கூடாது? முயன்று பாருங்கள்.

பிஸ்கட்டுகளையும், மாப்பண்டங்களையும் (Pastries) உண்பதற்குப் பதிலாக பச்சைக்காய்கறிகளையோ, அவகாடோவையோ (Avocado) பாவித்து சாலட் அல்லது சான்ட்விச் (sandwich) செய்து சாப்பிடுவது நல்லது. அவற்றுக்கு தமக்கே உரித்தான தனிச்சுவையும் உண்டு. (ஒரு அவகாடோவின் கால்ப்பங்கு 5கிராம் நிரம்பலடையாத நல்ல கொழுப்பிற்குச் சமம்).

http://www.tamilhealth.net/index.php?option=com_content&task=view&id=4&Itemid=92